营养专家教你安排期末复习期间孩子的饮食

        本期专家：国家公共营养师 熊苗
        临近期末考试，许多家长常常在孩子的饮食上进入三个误区：

       误区一：大鱼大肉伺候
        如果考前每天都是大鱼大肉、山珍海味，孩子的肠胃并不一定习惯，弄不好，会导致腹泻、肠胃不舒服、食欲不振等现象。而且，吃得过杂也容易造成肠胃疲劳，而吃得过饱，食物在肠胃中消化需要大量血液，会使脑内血液供氧减少，导致大脑迟钝，思维不敏捷。
        误区二：食谱大变脸
        考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而影响身体状态。日常的生活规律不要改变，高考还要平常饮食。现在一般的家庭饮食营养都足够了，不必为所谓高考再做特殊的安排。特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。考前要少吃容易产气、产酸的食物，如韭菜、地瓜、碳酸饮料等。
       误区三：补品最营养
        许多家长将服用保健品视为补充营养的最佳途径，贪多求快，希望通过保健品达到迅速补充营养的目的。其实这是错误的，保健品大多味甜，服用过多会直接影响食欲，重者可能导致口舌苦涩、进食无味且不觉饥饿。这时，让孩子三餐均衡一点最重要。

        那么，作为家长，如何安排好孩子考前的一日三餐呢?
        首先，要让孩子吃一些补充大脑营养的食物。肉类不是补充大脑营养最好的食物，大脑最佳能量源于碳水化合物。也就是主食，米、面以及由米和面延伸出来的包子、饺子、馒头、饼、面条等，这些主食很容易转换成葡萄糖让我们的大脑接受。孩子每天至少要吃150克的主食。三餐中至少要吃一碗米饭。纯粹的白米饭营养价值很低，含的维生素B族很少。家长做米饭或主食时，可加入一些豆制品，比如绿豆、黑豆等。
        “我家做饭，主食从来不是一种，都是二米、三米饭，昨天的晚饭就是用红小豆、大米和小黄米一起做的。红小豆一定要提前泡8～10个小时。米饭煮出来后，我们还要喝牛奶，也可以把煮米的水换成牛奶、豆浆来煮，这样营养价值就很高了。有碳水化合物又有蛋白质，还有豆制品。”熊苗说。
        考试前，家长煮粥要煮得稠一点，不要太稀了，因为时不时上厕所会影响孩子集中注意力。最好是像我们平常喝的八宝粥那样。血糖稳定之后，孩子的注意力就集中了，情绪平稳，很容易去做一些事情，不会那么暴躁。所以第一要吃好主食。
        其次，一定要有蔬菜、青菜。青菜有什么好处呢?第一，维生素C丰富，当然只有新鲜的蔬菜含维生素C较多。咸菜、过夜的剩菜，这些维生素C很少。维生素C能够增强抵抗力，调节新陈代谢，还含有膳食纤维，可预防便秘。另外，还要喝酸奶，它不仅富含B族维生素，能补钙，让我们心情舒缓，减缓压力，还可以增加菌群，维护肠道健康。还有豆制品、豆浆。豆腐是大黄豆做成的，富含卵磷脂，对大脑很重要，可增强记忆力。每天还要吃一个鸡蛋。鱼中含有脑黄金DHA，可以买一点淡水鱼，经济条件好的可买一点深水鱼。
       再次，一日三餐至少要吃到25种食物，其实这是很好做到的。随便做一个早餐就有十种。比如说八宝粥就有八种了，再吃一个苹果，来一袋牛奶，就是十种了。再来一点蔬菜。“我们中国营养学会推荐每个人每天要吃一斤左右的蔬菜，蔬菜一斤你是吃不下的，水烧开之后，把蔬菜放下去，放一点盐，滴几滴香油，蔬菜捞起来就趁热吃。我的姨妈、表弟、表妹，按我的建议，早上买两三块钱的青菜做一大锅，分成好几盘。一个鸡蛋，一小碗菜，一碗八宝粥，一碗水果，这是你的，今天早晨必须吃掉。他们说品种太丰富了，吃完早餐不饿，很开心。”熊苗说。
        有些家长会给孩子一些生的食物，认为生食很有营养，其实要注意安排。如果有些孩子吃完之后腹泻了怎么办?第一是食物安全。考试这几天千万别倒下。在外面不能随便吃东西，尤其是晚上烧烤是不能吃的。因为晚上睡觉前吃烧烤，情绪很不稳定，会一夜睡不好。小米加百合粥能稳定情绪，会让你平安入睡，一夜都不会翻来覆去的。加餐可以选择水果、粥、豆浆、牛奶之类的东西，易消化吸收。