中考营养饮食详谈

只看该作者 · 发表于 2015-3-16 09:37:09

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   作者：陆文彬
   来源：《儿童吃什么》
　　中学阶段学习期为6年，初中3年毕业后，升入高中的考试，叫“中考”，其准备期和考试时间，恰好在4、5、6三月，正值春夏之交。古人说“一年之计在于春”，经过了一个冬令的休整，春季万物复苏，自然界充满了生机，人体的各种生理活动也开始活跃，这时的考生会感到心情舒畅，精力充沛，食欲增加，与之同时需要补充大量的营养素。
   中考生的饮食原则
　　在春季由于绿叶蔬菜还比较少，而且价钱较高，考生一般也就吃得少，加之冬贮蔬菜的水分和维生素损失较多，所以春季容易产生维生素缺乏。同时，由于考生的物质代谢开始活跃，水分需要量增加，因此，考生在春季膳食应注意补充水分和维生素。中医还认识到，春季肝气旺，易使肝火上炎，而出现头昏、目赤、失眠、多梦等症状，可能会发生“春困”，因此要多选一些能使肝气疏泄的食物，如茼蒿、木耳、鲫鱼、苋菜等。酸性食物对肝脏亲和力较强，能养肝敛阴，但切不可过食，否则反使肝气郁滞，而能伤及脾、肺二脏。甘味的食物能健脾胃，辛味食物可疏肝气。所以，春季选择食物，应偏重于甘凉、辛散，以开胃、助消化、提高人体抵抗力，烹制时还要强调清淡、少油。
　　夏季天气炎热，易伤津耗气，考生饮食要注意勿贪生冷。炎夏为维持体内温度恒定，考生会大量出汗，随着汗出而水分丢失，同时又失去大量的无机盐、维生素，所以人会感到口渴、乏力，并且由于消化液分泌抑制，胃酸减少，肠胃功能减弱，食欲也常下降。大量排汗会造成缺水，蛋白质分解加速，出现“负氮平衡”，因此要适当增加膳食蛋白质，同时注意多摄入维生素。中医认为，夏季心火旺，汗出易伤津耗气，长夏多雨湿重而伤脾，脾主运化，贪食生冷，可使脾胃失和，造成肠胃疾病，也影响其他脏器的正常活动和营养。所以考生在夏季应选甘寒、清热解暑的食物，同时要多饮水，吃含维生素多的蔬菜、水果，适当增加蛋白质。
　　首先，膳食中要有足够的主食（粮食），以提供充足的糖和热量。脑细胞对血糖的波动最敏感，因为脑细胞只能从糖这一种营养素中获取能量。如果主食不足，会使血糖下降，人的思维就会变得混乱，导致学习效率降低。其次，膳食中含优质蛋白质的食品，应占蛋白质总供给量的1/2，且应分布在三餐中。应当每天补充些鸡蛋、瘦肉或动物肝脏、牛奶、豆类及豆制品等，以提供优质蛋白质、卵磷脂、胆碱、大豆磷脂等重要的物质。卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质，大豆磷脂能提供磷酸，是构成三磷酸腺苷（ATP）的主要材料，三磷酸腺苷是脑细胞内能量代谢所必需的高能物质。胆碱是乙酰碱的前身，而后者是神经细胞重要的传递物质。适当摄取上述食品，可以提供大脑充足的养分，满足复习迎考期间人体机能的需求。
　　其次，一定要适量摄取蔬菜、水果，它们含有丰富的维生素和矿物元素。中考正值炎夏，有研究提示，缺钾常是夏季出现食欲差、乏力等症的缘故。蔬菜、水果富含钾元素，对上述症状有预防作用。而且蔬菜、水果中富含的纤维素，能在肠道中吸收水分，胀大体积并刺激肠道蠕动，从而促进排便，可以预防由精神紧张和强脑力劳动引起的便秘。
　　除了足够的主食外，每天平均吃豆类50克、肉类50克、蔬菜500克、鸡蛋1个、牛奶250毫升，再加上适量的水果（如1~2个苹果），就基本上可以满足考生对各种营养素的需求。
   中考生的饮食安排
　　在准备中考期间，由于生活和学习节奏较快，学生的大脑活动处于高度紧张状态，长时间学习后，会感觉头昏脑涨。此时，大脑组织的活动减慢，思维变得迟钝，甚至会强迫休息，表现是“打瞌睡”。建议家长和学生不要搞“疲劳战术”，适当休息反而会提高学习效率，达到事半功倍的效果。人的大脑对缺氧非常敏感，即使有大量的血液为脑输送氧气，但当脑细胞活动过度剧烈，或活动时间过长，仍然会出现氧供应不足的情况。除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、维生素B以及铁的消耗也有所增加，因此要多补充这些营养素。饮食安排要注意以下几个方面。
　　1要让孩子吃饱、吃好
　　父母应选择孩子平常爱吃的食物，适当地变换花样，尽量做到可口味美。吃饱吃好，才能有充沛的精力去复习和应考，否则孩子会因血糖低、能量不足，而在学习和考试时出现大脑反应迟钝、记忆力减退。
　　2要保证摄入优质蛋白
　　在复习、应考期间，要保证优质蛋白的供给，因为优质蛋白可以提供人体必需氨基酸，所以在这段时间内宜选择鱼、虾、瘦肉、动物肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等食物，因为这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、维生素B2和维生素D。此外，鱼、虾、贝类等食物中，含有丰富的DHA（“脑黄金”），可以提高大脑功能，增强记忆。
　　3确保适量新鲜果、蔬
　　新鲜水果和蔬菜，含有丰富的维生素C和膳食纤维。维生素C能促进铁在体内的吸收，更重要的是还可增加组织对血中氧的利用，尤其是在炎热的夏天，多吃一些新鲜水果和蔬菜可以帮助消化，并能增强孩子的食欲。但是吃果、蔬也有学问，简言之，一是宜选应时的，二是要新鲜，三要吃得卫生，四要适当、适时。
　　4少吃含糖多的食物和油炸食物
　　糖类和脂肪是能量的食源，需要适量地补给，但糖果，尤其是巧克力、朱古力之类，含糖和胆固醇很高，还有油炸鸡翅、炸薯条之类食品，虽香脆诱人，也因含脂肪过高或有不健康成分，多吃以后会降低学生的食欲，而且吃太多也不易消化。
　　5适当给孩子吃一些粗、杂粮
　　红豆、糙米、标准粉等食物，含有丰富的维生素B1和膳食纤维，维生素B1能促进食欲，并可以帮助大脑利用乳糖产生能量，从而使大脑更好地工作。
　　特别要提醒家长注意，千万不可过分迷信“健脑品”，尤其不要相信其能提高智力和考试成绩的虚假宣传。因为人的智力受众多因素影响，营养只是其中之一，而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素，只要不挑食、不偏食，均衡地吃好“一日三餐”，是能够满足智力发育对营养素的需要。
　　6三餐膳食安排和食谱示例
　　（1）早餐吃好一顿好的早餐或者说营养早餐，所提供的能量应占全天总能量的25％~30％。它应包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、肉类食物、新鲜蔬菜或水果。考试、复习期间，上午的学习负担很重，而血糖（就是我们平常吃进去的食物进入机体后，通过消化后转化而成）是大脑能量直接利用的惟一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，孩子到了上午第三四节课时血糖水平就会降低，而产生饥饿感，反应就变得迟钝。
　　食谱示例
　　菜肉包子+甜牛奶（面粉100克、猪肉25克、小白菜100克、牛奶250克、白糖10克、盐适量）。
　　（2）午餐要吃饱饭菜要丰盛，量要足，要不断地变换食物的品种、花样，以增进孩子的食欲，午餐应占全天总能量的30％~40％。
　　食谱示例
　　胡萝卜香干炒肉片+番茄炒鸡蛋+大米饭（胡萝卜50克、香干80克、猪肉25克、番茄150克、鸡蛋50克、植物油10克、大米150克，盐适量）。
　　（3）晚餐要吃少应以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。晚餐应占全天总能量的25％~30％。
　　食谱示例
　　红烧鲫鱼+炒红菜苔+虾皮菠菜汤+大米饭（鲫鱼50克、红菜苔150克、虾皮10克、菠菜50克、香油5克、植物油10克、大米125克、盐适量）。
　　饭后一小时可吃点新鲜水果，如梨、苹果等，约100~120克。