让孩子拥有黄金睡眠

作者：袁章奎
来源：中华家教

人们每天大约花三分之一的时间用于睡觉，这足以说明睡眠的重要性。良好的睡眠能够帮助人们消除身体疲劳、保证精力充沛、增强肌体免疫、促进生长发育……但是，由于越来越大的学习压力，全国中小学生睡眠不足的比例已经由近五成上升为近八成。那么作为家长的我们，应该如何帮助孩子拥有黄金睡眠呢？

睡眠是怎样运行的

自1926年发现脑电波后，人们开始用脑电波研究睡眠的过程。研究发现睡眠过程中，交替出现两种脑电波，一类称之为“慢波睡眠”，另一类称之为“快波睡眠”。

在慢波睡眠的整个过程中，脑电波随睡眠的加深而减慢，眼球一般停止活动，出现咬牙、打呼噜、说梦话等现象。在这一阶段，由于入睡不久，睡眠不深，个体对外界环境仍能保持一定的反应，容易因为外界的干扰而醒来，慢波睡眠结束后即进入快波睡眠阶段。

进入快波睡眠后，个体脑电波由慢波变为快波，这一阶段体内的各种代谢功能明显增加，以保证脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统正常运转，为第二天的活动储存能量。从慢波睡眠到快波睡眠这个完整的睡眠过程被称为一个睡眠周期。通常一个晚上有4~5个睡眠周期。

正常的睡眠需要多少时间

充分的睡眠一般需要6～10小时。当然也必须看到，因为人的个体差异很大，并非每个人都需要睡6～10小时，睡眠中深睡时间较长的人只需要较短的时间就能达到充分睡眠，而睡眠中浅睡时间较长的人却需要较长的时间才能达到充分睡眠。

因此，我们没有必要为睡眠时间没有达到这个时间而烦恼，只要我们本人感到睡够了，精力恢复了，就是正常的睡眠，千万不要因为我们的睡眠时间少于大多数人的平均睡眠时间而认为自己失眠了。

上课打瞌睡怎么办

德国睡眠研究专家发现，人体除夜晚外，白天也需要适当的睡眠。在上午9时、中午1时和下午5时，有3个睡眠高峰，尤其是中午1时的高峰较为明显。也就是说，人除了夜间睡眠外，在白天有一个以4个小时为间隔的睡眠节律。不过鉴于我国的生活、学习和工作习惯，每个人都不可能在白天间隔几小时就睡一次觉，所以孩子在学校出现打瞌睡现象是很正常的，不要过度责罚孩子。

不过我们有必要引导孩子通过意志努力克制自己的睡眠欲望，比较可行的方法是将上午9时和下午5时的睡眠高峰调整到中午1时进行集中午睡。如果孩子在上午某节课有打瞌睡习惯，可以告诉他在这节课之前的课间操时间不要到处疯玩或者学习，而是改为小睡几分钟或者埋头闭眼安静几分钟，这样可以大大缓解上课打瞌睡的情况。

如何判断孩子的睡眠质量

家长可以用以下几个标准来衡量自己孩子的睡眠质量是否够好。

入睡快：在10分钟左右入睡，最长不超过20分钟。

睡眠深：呼吸深长而不易惊醒，夜间觉醒一般在6次以内。

起夜少：很少起夜，当然不是因为吃的太多或拉肚子。

无惊梦：很少做噩梦，醒后容易忘记梦境。

起床快：醒后可适当在床上休息5分钟左右，但不是赖床。

精神好：早晨起床后精神好，不过不是在房间里唱歌或打球。

脑清醒：白天头脑清醒，不过一点都不困倦是很难做到的。

如何才能使孩子更好地入睡

要想让孩子在睡觉时能比较好地进入睡眠状态，必须注意睡眠卫生，并养成良好的睡眠习惯。不要让孩子睡得太晚 晚上11:30至凌晨4:30是最佳睡眠时间，入睡最好不要超过11:00。过了11点，人反而会变得兴奋，更难入睡。

限制睡眠时间

如果孩子经常失眠，可以限定他的睡眠时间，且禁止在白天打瞌睡，这样睡眠时间可逐渐延长至正常。 幻想乘电梯下楼 幻想乘电梯比数羊有效，可以让孩子闭上眼睛，脑海中默数下降的层数，幻想自己在电梯里缓缓下落而逐渐放松身体。

不强迫孩子睡觉

如果孩子实在睡不着就不要强迫他睡觉，失眠并不可怕。越强迫孩子睡觉，他的头脑反而会越清醒。让孩子听舒缓的轻音乐 播放一些轻音乐或大自然的声音，如蛙声、海浪声。切记把音量调到最小，然后让孩子仔细聆听。

把少睡当成习惯

不要让孩子和别人比谁睡得最长、最多。记住，成功就是当别人已经放弃的时候，你仍然在坚持。

最后希望家长朋友能根据上面的内容先进行自我睡眠思维和睡眠习惯的调整，通过自己的亲身体验获得良好的睡眠经验后，再将科学有效的睡眠知识和技巧传授给自己的孩子，从而促进整个家庭形成良好的睡眠环境和睡眠习惯。

（袁章奎 国家二级心理咨询师、中学高级教师、心理老师之家网站创始人）