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本帖最后由 么么茶 于 2018-3-6 16:24 编辑
大家都知道，成都中考体育占到50分。对于相差一分，就可能排在一操场人之后的成都中考来说，这50分一定是要力争满分的。临近寒假，壹牛家长圈2015中考群（156704153）的家长们对中考体育各项目的平时训练、物资准备及考试技巧更加关注，多次在群里热烈交流。也有不少家长小窗交流。龙爸结合大家讨论的情况，以及一些网络上的信息，为大家相对系统地整理了各项目的满分技巧，希望能帮助大家拿到满分！
这里是坐位体前屈的日常锻炼及考试技巧
一、考试标准
（详见:2014年中考体育标准 http://www.16jzq.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=9011&fromuid=11353 )
单独把坐位体前屈的标准截图出来，可以看到男生的满分标准是16.1CM，女生的满分标准是17.4CM。
但这个标准，如果没有专业的设备测量，不太准确。为此专门买一个这样的考试检测设备，好象也没有太大必要（之前有家长在中考群分享这购买坐位体前屈测量设备的链接，如果有需要的，可以在TAOBO上自己看看）。
其实，也没有那么复杂。自己就可以大致评估：并直双脚，站着弯腰，试着用双手碰地（注意：腿不能弯），如果你能做到整个手掌贴地——那么，恭喜你，无需看下去，因为你已经可以拿满分了。如果只能手指碰地——那么，也别灰心，你已经及格了。如果你连手指都不能碰到地——那么，你就要赶紧锻炼了……
这个简单方法因个人差异（手掌大小等），并不能保证完全准确，但大致上还是一致的。
二、考试动作
- 动作规格：受试者坐在垫上,背及臀部紧靠在垂直面上,两腿并拢,膝关节保持伸直状态,脚尖向上,将一个宽50厘米,高30厘米的三面箱体架在双腿上方,双手尽量伸直,以虎口握住箱体边缘;测试时,受试者身体尽量前倾并缓慢推动箱体(虎口要一直紧靠住箱体边缘)。
- 测试场地：一块有垂直背靠面的平地。
- 测试方法：测量木箱滑动的距离。
- 测试单位：厘米(精确到1/10厘米)。
放张示意图——大概就是这样了。考的就是你手能摸到多远（不是瞬时，要坚持1到2秒才算数）。很多以前的考生，靠临时猛的冲击来推动木箱，效果很差。还是要平时老打老实地锻炼才行。
三、日常锻炼
坐位体前屈，其实测试的就是你的身体柔韧性。因此在平时锻炼中多拉拉韧带，联系诸如双手碰地的动作，特别是压压腿，很有助韧带的拉伸。当然，还有很多有效的方法，这里也给大家摘录过来，看自己需要选择。但需要注意的是，锻炼时千万不要逞强，要循序渐进，否则很容易拉伤。
徒手- 站位体前屈：两腿并立，以膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
- 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
- 正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习(有难度的练习—腾空飞脚)。
- 原地跳志体前屈：两腿分立，两膝弯曲，两臂后摆，成半蹲式，向上纵跳，同时两腿分腿向体前前踢，上体前屈，两臂前伸触脚(此动作类似于“两头起”)。
在肋木上- 正压腿：一腿直立，另一腿举起放入于肋木上，身体正对高腿，上体向前尽量用胸部贴腿，双膝不得弯曲，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
- 侧压腿：一腿直立，另一腿举起放于肋木上，身体侧对高腿，上体尽量侧屈，用头的一侧贴腿，不要前倾或后仰，复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
- 吊起屈腿：背靠肋木，两手抓住肋木上方，两脚悬空，上体不动，直腿前屈，复原姿势后连续再做(也可以两脚倒挂于肋木之上，上体前屈。
在垫子上- 盘腿体前屈：两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前屈。复原姿势后连续再做，一定次数左右腿互换。
- 单腿屈：两腿分开坐于垫上，两手握住一只脚，上体前屈，一定次数左右腿互换。
- 双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。
- 直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。
- 跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。
- 坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。
- 双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。
- 双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。
- 扶腿压前屈：一人仰卧，两腿并拢，两腿做体前屈，另一个人扶其腿下压。
游戏- 胯下传球：以小组竞赛的形式进行，前后两人的距离要适中(要有一定的难度)，看哪一组快。
- 连贯前滚翻接力：以小组竞赛的形式进行，每人做5次前滚翻，来回接力(也可以后滚翻接力)。
注意事项在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。
四、考试技巧 就是要充分热身。这和平时训练一样，韧带只有在充分热身的情况下，拉伸性才好。之前有同学自己测试过，热身与不热身的成绩相差5cm（换算过来大概是4、5分吧）。
预祝同学们取得好的体育成绩！
附：【攻略】成都中考体育满分技巧之立定跳远考试
http://www.16jzq.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=10543&fromuid=48384
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发表于 2014-12-13 23:44:20
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